22 julij 2021

Hujšanje - viri in moja metoda za (dobesedno) par kil

 Ok, pa poglejmo tale moj "znanstveni pristop" k hujšanju;). Kot vedno v znanosti: najprej pregled literature (znanja), potem ocenitev trenutnega stanja, potem pa test.

Pregled znanja: poslušala sem tale podcast, ker Hubermana itak vedno poslušam, ker je hudo dober in zanimivo razlaga:). Je ista vsebina tudi na yt, samo meni je bolj všeč podcast, kjer ni toliko reklam - pač na začetku preskočim prvih 5 minut, ko predstavlja sponzorje, pa je;). In ok, lahko bi se tuširala z mrzlo vodo in tresla ko šiba na vodi... Hvala lepa, potem pa že rajši manj jem:D. Za diete nisem, da ne bi jedla ogljikovih hidratov si kar narišite, da bi se odpovedala sladkarijam, pa ravno tako ne pride v poštev, mesa že zdaj skoraj nič ne pojem in se ne bi poznalo, pri veganstvu bi pa ultra pogrešala jogurt... Torej ostane najenostavnejši sistem: kalorije not - kalorije ven :D

Ocenitev stanja: začela sem z enostavnim spremljanjem, koliko sploh DEJANSKO pojem - in ugotovila, da več, kot se mi zdi:D - kdo bi si mislil, a ne?;) 

Ko sem delala v službi, sem si nosila malico s seboj - in ko je malice zmanjkalo, sem lahko pojedla še kak piškot (ali pol škatle njih;), ampak to je bilo pa to... Doma se vedno kaj najde, če se ti ne da delat in "si lačen";). V službo sem si nesla par čokoladnih kroglic (npr. Mozart), jih takoj vse požrla, potem jih pa ni bilo več. Doma imam celo vrečko, četrt kile:D... Ena ima pa skoraj 100 kcal - če bi pojedla celo vrečko, bi pokrila svoje dnevne potrebe, pa če še toliko športam (kar ni da se nikoli ne bi zgodilo:D). 

Ker doslej nikoli nisem štela kalorij ali gledala česarkoli, sem bila zelo presenečena nad določenimi rečmi... Ker stvari, ki so nam jih predstavljali kot nizkokalorične to pogosto niso in dostikrat kaka reč, ki je kao zelo kalorična, ni nič kaj strašno: recimo griotti in Pečjakov kruh Lunca imata praktično enako energetsko vrednost. Vem, da je kruha več (volumsko) na 100 g, zato si baje bolj sit po njem, pa da ima verjetno malo nižji glikemični index (čeprav vprašanje, enostavni škrob se hitro spremeni v sladkor, to se začne že v ustih, ko se zmeša s slino, zato kruh rata sladek, če ga en čas žvečiš, smo se učili na faksu:)) itd itd... ampak sama kalorična vrednost je pa ista.
In nekateri imamo rajši Griotte:D. Brez skrbi, vlaknine bom že dobila, to se pri meni ni za bat, ker sem mali frutivorček;). Danes, ko to pišem ob 10h zjutraj, sem pojedla že 1,2 kg sadja, ker ga pač obožujem in ker je poletje čas, ki ga je treba izkoristit:D.

Naslednji korak je bil, da sem si izračunala približne porabe - bazalni metabolizem in približno koliko porabim, če zmerno ali veliko športam. Tale na linku je v imperičnih metodah (zato je treba pač centimetre pretvorit v tiste blesave čevlje  in palce (pa kdo to še zdaj uporablja, meni to vedno tako srednjeveško zgleda!) in kg v funte (google to avtomatsko naredi, če mu rečeš: "... kg in lbs"), obstajajo tudi metrični kalkulatorji, ampak se mi ne da iskat;).

*BMR - bazalni metabolizem, je to, koliko energije vaše telo porabi za to, da obstajate - če bi ves čas samo ležali v postelji; čim ste normalno aktivni, je poraba nekoliko večja:). Mimogrede - BMR vsako leto za dobrih 7 kcal pade - sliši se nič, ampak se nabere... Pa na začetku pada še hitreje - od 23 do 43 je razlike za 145 kcal - to je pa že ena mala malica:D. Če se sprašujete, zakaj se zdaj hitreje zredite - evo vam odgovor;). Res pa je, da si stroka še ni edina, če ni to samo zato, ker imajo starejši ljudje navadno manj mišic (na kar imamo vpliv)...
Ko si računate bmr, je treba pazit: če par kil shujšate, ga je treba prilagodit - težji ljudje namreč več porabijo, kot lažji. Res pa je, da je precej odvisno od strukture (pri zelo mišičastih bo izračun pokazal manjšo porabo kot je v resnici, ampak če ste zelo mišičasti in hočete še shujšat, verjento ne berete tega bloga - fitnes fanatiki niso ravno moja ciljna publika;). Ampak nekje moramo začet in pri takih malo manjših osebicah se mi zdi, da ne more toliko falit - ker toliko in toliko moram imet kosti in kože in to lahko zračuna, pa Švarci vseeno nisem, tako da - za osnovno oceno je ok in verjetno niste tako zelo mišičaste, da bi zadeva hudo mimo udarila, najboljše, da se ne slepimo;).

Test: vse skup sem si dala v excell tabelco (ja, sem pač geek:D, ta korak ni potreben, je pa excel precej uporabna zadeva, če hočeš vnašat iste reči dan na dan, pa kaj enostavenega zračunat...), te podatke in za vsak dan ČISTO VSE, KAR SEM POJEDLA in točne količine (v gramih), koliko česa. Ta način, kakor je časovno potraten, ima še eno dobro stran: če moraš vsako reč, ki jo poješ, vpisat v tabelo, res 2x premisliš, kaj boš pojedel in ni tistega "mindless snacking", sploh če si računalnik že zaprl, pa se ti ga ne da za par listkov čipsa prižigat:D. Pa natehtaš si razne nezdrave zadeve in potem res poješ samo eno malo skledico čipsa, ne pa pol vrečke (a sem edina, ki sicer stisne pol tortilla chipsa? Pa še to samo zato, ker si ga delim z lubijem, ki poje drugo polovico?) ali pa poješ eno čokoladno kroglico, ne pa 5... Pa se pozna:D. 

Meni je postala zadeva zabavna in tudi precej se naučiš o svojih prehranjevalnih navadah - koliko energije dejansko dobiš iz katerega živila in koliko ga dejansko poješ. Vem, včasih je to ultra nepraktično, ko imaš rizibizi, kjer je riž zmešan z grahom in korenjem - pač stehram vse skup in ocenim po najboljših močeh strukturo - ali imam cca tretjino vsakega ali kako drugo razmerje. Na koncu vidiš, da za te reči (ki jih skuhaš za kosilo) ni tako važno, da je vse ultra točno, nanesejo tiste reči, ki imajo kcal napisane na zavojčku:D. Vseeno je pa fajn tudi videt, da so se nekam povečale moje porcije, recimo;). Včasih človek mimogrede poveča porcije, ko jih povečajo otroci, čisto nezavedno. Včasih ravno obratno, ker se še ni navadil več skuhat, pa seveda noče, da bi bili oni lačni, pa se malo nazaj drži. Ampak na ta način to vidiš.

Moja metoda je nadvse enostavna, zahteva pa nekaj dela: JEM LAHKO KARKOLI HOČEM, SAMO VSE MORAM NATEHTAT, poiskat energetsko vrednost - na zavojčku ali na netu (če je še nimam v tabeli) in VNEST V EXCELL TABELO - tam sem si potem naštimala, da mi sam izračuna, koliko je to kalorij in koliko je vse skup in potem vnesem na koncu dneva še koliko sem porabila - pač izberem eno od tistih par kategorij, koliko sem tisti dan šporatala (ko sem bila bolna, sem dala sedečemu stilu še 100 kcal gor, ker toliko porabiš za vsake pol stopinje temperature). *Mimogrede: tega se niti približno ne mislim it ves čas, je pa uporabno za par tednov, da dobim občutek in da sklatim par kil in to je to. Računam, da bo morje vseeno naredilo še svoje za to, kar bo še ostalo. ** Post festum: zdaj sem že na morju in že 2 tedna ne tehtam ne sebe, ne hrane ali gledam ničesar in zaenkrat je vse super:).

Potem sem naredila kapitalno napako, da sem šla iz firbca še pogledat, koliko naj bi dejansko porabila, da tole dam dol. Ulala!!!

7700 do 7800 kcal je 1 kila maščobe (naše, ker ni samo maščoba, je še voda vezana - za primerjavo prečiščena svinjska mast je pa 900 kcal/100 g, torej 9000 na kilo - veste, koliko se morajo šele pujski matrat, da shujšajo:D).
Sama nisem imela veliko za shujšat - dobre 4 kile, ampak se vseeno nabere - cca 33500 kcal razlike mora človek naredit za to! Nič čudnega, da gre to tako počasi:D. Tole tu te zadepresira, ampak spravi na realna tla... Ima pa dobro stran, saj te pripravi na to, da zna malo potrajat in potem si vesel, saj gre na srečo v praksi potem hitreje - sploh če pričakuješ tole grozo zgoraj:D. 

Par nujnih opomb, če to slučajno bere tudi kakšna mlajša deklica, ali kdo drug, ki je v rizični kategoriji za prehranjevalne motnje. Mimogrede, te so zelo podcenjene pri originalno predebelih, tole je en fajn filmček, ki ti da mislit... Hvalabogu s tem nimamo težav in sta punci zadovoljni s svojima telesoma (mali verjetno tudi, ampak 9 letni fantki pa res ne razmišljajo kaj dosti o svojih telesih, vsaj upam:D). Ampak: par pravil PREDEN začnete hujšat:

- če se odločiš shujšat (ker je zdravnik rekel, da bi bilo pametno, ker ne moreš več oblečt tistih hlač, ki jih imaš rada ali ker bi rada naredila stojo na rokah, pa te zapestja bolijo ali ker hočeš drugače izgledat, karkoliže): povej nekomu, ki ti je blizu in te ima rad/a, kaj je tvoja ciljna teža, da jo skup ovrednotita (da si je ne bi slučajno nekam nizko postavila) in predvsem, da te ustavi, če bi se zaciklala in hotela vedno več shujšat. Obljubi (po možnosti pisno) tej osebi, da čez to mejo ne boš šla. Za odrasle ženske je to malo lažje, saj imamo navadno neko ciljno težo tam, kjer smo sicer ves čas bile; teže in postave so različne in kar paše eni, ne paše drugi. Nobena pa ni lepa pri bmi pod 19, prosim, ne it v podhranjenost!

- če hujšaš z manjšanjem vnosa kalorij, je nekak pravilo palca, da je 1400 kcal min. za odrasle ženske; in maximalno 0,5 kg do 1 kg na teden smeš shujšat. Meni se že to zdi veliko... Že za odrasle, sploh pa za predebele otroke in najstnike bi dala tole razliko v teži precej nižje, če bi mene kdo vprašal. Tudi če je 1 dag/teden, je čisto ok. Važen je samo trend! Boljše počasi, da ima telo čas odnest vse strupe, ki pri tem nastajajo ali se sproščajo (maščoba je tudi odlagališče toksinov, ki jih telo v kakem šusu ne uspe ven vržt, pa jih spravi tja, da ne delajo štale).

- pazi, da dovolj piješ in da dobiš dovolj vitaminov in mineralo: sadje in zelenjava nista ravno kalorična, brez skrbi, tega lahko poješ, kolikor hočeš - ne, samo od svežega sadja se človek ne zredi, če hočeš dobit 500 kcal iz njega, ga moraš pojest cca 1,2 kg! Kar ni malo in ga večina ne poje toliko... Jaz poleti ga, ampak poleti tudi vedno shujšam, čeprav ga toliko pojem. Torej brez skrbi:).

- ne ves čas hujšat - tudi če nameravate dalj časa porabljat več kot pojeste, je fajn vmes naredit vsak teden kak dan, ko enostavno ne paziš in ješ po svoje, kar ti paše. Se mi zdi dobro za duha in telo:). In če kdo hujša dalj časa, ker hoče sklatit več kilogramov, bi bilo po moje bolj dolgoročno, da hujša pol časa, pol pa ne - recimo 14 dni ja, 14 dni ne. Sama sem se precej bala, da pa zdaj ne bom več mogla normalno jest... Da se bo telo navadilo na manj hrane in bom pa zdaj, ker sem že toliko stara, morala ves čas pazit - to se mi zdi groza in nočna mora! Pa po moje ni fajn, da otroci gledajo starše, kako ves čas hujšajo, se lahko navlečejo kakih nezdravih vzorcev...

Ok, to je moja prva izkušnja z namernim hujšanjem in v tem res nisem ekspert. Ampak ker sem bila sama kljub poplavi informacij (oz. ravno zaradi nje) malo zmedena na začetku, pa ker je to hudo velika marketinška niša in zato ljudje obljubljajo čuda, se mi je zdelo, da bi mogoče še komu prav prišlo nekaj, kar je napisano iz izkušnje, vendar znanstveno osnovano, pa brez kakšrnekoli iniciative zadaj (ne prodajam ničesar, ne kaloričnega deficita ne svojega sistema, kvečjemu kako ilustracijo, haha:D). Pa zdi se mi, da je tale del o prehranjevalnih motnjah navadno spuščen in da ljudje, ki iščejo te informacije, pogosteje to rabijo... 

Za vse, ki obvladate hujšanje v nulo: sem še kaj pomembnega spustila?

Ni komentarjev: